連日35℃を超え、光化学スモッグ注意報が出るなど、埼玉でも暑い日が続いています。 今日 7/23 は大暑。
ということで、暑中お見舞い申し上げます。 （データは「天文年鑑2010」）
それはともかく、熱中症対策には水と食塩。 水はともかく食塩はどれくらい摂ればいいのだろうか…
最近知ったのが経口補水塩、経口補水液、ORS というもの。 水分補給には食塩とともに砂糖も摂るほうが吸収がよいとされています。
小さじは 5 cc で、 食塩の比重は 1.1 （「(各食材の容量→重量換算」( http://www.hikari-kinzoku.co.jp/kitchen/measure/measure_01.htm ) ） なので、およそ 2.7 g です。Wikipedia 英語版では食塩 2.6 g のようです。
大さじは 15 cc で、15 * 4.5 = 67.5 cc で、 砂糖（日本では上白糖）の比重 0.6 より、 67.5 * 0.6 = 40.5 g （砂糖）。
ちなみにヤクルトの容器は 80 cc
上記は、日本語版 Wikipedia の記述より。 英語版では若干数値が異なっているようですが、 途上国の子供向けで WHO・UNICEF が改訂していたりするので、 参考程度なら、厳密にどうこういうものではないと思われます。 ここでは NaCl とショ糖にしか着目していませんしね。
ほかのサイトで見ると、理屈っぽいところでは、「経口補水塩」( http://hobab.fc2web.com/sub4-ORS.htm )の「４．おまけ」では、 「水1Lに、食塩2gと砂糖20〜40g」「水1Lに、食塩を小さじ１杯、砂糖を小さじ8杯」など、いろいろあります。 味噌汁の上澄みを飲んでから水を飲んでおけばいいとか。
ブログ風にわかりやすいところでは「経口補水塩 - Pasteltown Network Annex 〜Pastel Gamers〜」( http://www.pasteltown.com/akane/games/blog2/2009/07/post-191.html )によると、 「別名「飲む点滴」… 沸騰させたお湯 1 リットルに対して、お砂糖 40g （大さじ 4.5）、塩 3g (小さじ 0.5）を混ぜるだけ」（レモンで味付けすると飲みやすい）。
市販品では、大塚製薬の OS-1 （オーエスワン）( http://www.os-1.jp/ ) が経口補水液そのものですが、直販価格で、 オーエスワン500mlペットボトル 4,800円（500ml×24本）（つまり一本200円）で、 医師からの指示で飲めとのこと。
そんな厳密なものはいりませんということで、 いわゆるスポーツドリンクでは、ポカリスエットで良いわけです。 その大塚製薬のページを見ると、 「失った水と塩分取り戻そう｜熱中症を予防しよう｜大塚製薬」( http://www.otsuka.co.jp/health/heatdisorder/care_05/index.html ) によると、 「"ナトリウムが40〜80mg（100ml中）入っていれば、0.1〜0.2%の食塩水に相当します。" ※ポカリスエット、アミノバリュー、エネルゲンには100mlあたり49mgのナトリウムが入っています）」 とのこと。
塩化ナトリウム NaCl の分子量は 58.44、 ナトリウムの原子量22.99、塩素の原子量35.45なので、 食塩中のナトリウムの割合は 22.99 ÷ 58.44 ≒ 0.39 ≒ 0.4 となる。 0.1% の食塩水 100 ml ≒ 100 g には食塩が 100 mg 含まれ、 ナトリウムは 40 mg という計算になります。
経口補水液で水 1 リットル（＝ 1 kg）に食塩 2〜3 g なら、0.2〜0.3 % の食塩水に相当するので、 ポカリスエットは食塩が薄めということになりますね。
ところで、 弁当の塩味をきつくしてある場合（塩鮭など）、 予め水に食塩を混ぜてあると、いくら水を飲んでも喉の渇きが癒えないなんてことになりかねません。 そこで、真水と食塩と砂糖を別々に持参することを想定してみましょう。
私が水筒代わりにしているのは 900 ml のペットボトル。 ほぼ 1 リットルとして、砂糖 40 g と塩 3 g をもっていって、飲んだ量に合わせてつまめばよさそうです。
家で使っているコップは約 180 cc で、そこから推測すると、水一飲みは 100 cc 程度。 とすると、そのときに砂糖に相当するもの 4 g と塩 0.2〜0.3 g をつまめばよさそう。
砂糖は飴でもなめていれば、飴一粒が約 4 g でぴったり。 （「飴のカロリー − 簡単！栄養andカロリー計算」( http://www.eiyoukeisan.com/calorie/gramphoto/okasi/ame.html )より）
塩のほうは分量がわかりにくいですね。 たまたま手元の岩塩の粒は平均して 0.1 g くらいとわかっているので、 水一飲み(100cc)に岩塩2〜3粒でよいことになります。
手元の「アンデスの岩塩」なる500円/500gの粒状の紅塩を買ったのは 2010/5 ころ。 手元のキッチンスケール（目量1g）では、岩塩を一粒ずつ追加していくとドリフトと見なしてしまうらしく、ずっと0gのまま。 風袋(3g)より重いだろうという個数を乗せても表示0gで気がつきました。 岩塩の粒を100粒数え、はかりに乗せて 0 g にリセット。 全部下ろして -13g。(13-3) / 100 = 0.1 [g/粒]（概算）。 ということは、デジタルのキッチンスケールで粒の重さを量りたいときは、まずどさっと重さを量り、次に個数を数えるほうがよいということになります。 おおざっぱに把握するには、アナログのバネ式のほうが使いやすそうです。 ( http://twitter.com/libra_makisima/status/14275869257 , http://twitter.com/libra_makisima/status/14276315299 , http://twitter.com/libra_makisima/status/14276549394 )
ただし、 ふだん運動している人と、運動していない人では汗の成分が異なります。 よい汗と悪い汗ともいうそうですが、 運動慣れしている人は汗に含まれる塩分が少なく、運動しない人は汗に塩分が多く含まれます。 汗は血液の水分が塩分に引かれて浸みだしてくるものらしく、汗をかきなれている人は塩分を再吸収する機能が高くなっていて汗もさらさらしています。 ふだん汗をかかない人は汗の塩分を再吸収できず、べたべたした汗で、服に白く塩が噴き出してきたりします。汗の量も少ないようですね。 １週間も運動し続けていれば、塩分の再吸収能力が活性化されて良い汗になってくるようですが… なお、汗の話は NHK のためしてガッテンやアインシュタインの眼を見てのうろ覚えです。
ということで、汗の質によっても摂るべき食塩の量は異なってきそうです。 運動選手はスポーツドリンクでは濃すぎるので水で薄めて飲んでいるという話しも聞きますし、人によって、場合によって違ってくるようですね。
ナトリウムだけではなくカリウムも摂りたい場合、 白砂糖ではなく黒砂糖にカリウムが豊富で他のミネラルも含まれます。 たとえば、五訂増補日本食品標準成分表 [第２章] ( http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/toushin/05031802/002.htm ) から「３ 砂糖及び甘味類（PDF）」を参照。 黒砂糖は産地や製法によって成分がかなり異なるようです。
とりあえず、私の場合、 水筒にしているペットボトル 900 ml に対して、岩塩 0.1 g を20粒程度用意。 水一飲み 100 ml として、岩塩2〜3粒、飴1個(4g) または黒砂糖をひとかけらが目安でしょうか。